Jesz ryby dla omega-3? Nie każda dostarczy Ci tyle samo

„Jedz ryby!” – to jedna z tych porad, które większość z nas zna właściwie od zawsze. Ryba na piątkowy obiad, śledź podczas rodzinnych spotkań, grillowany łosoś latem czy dorsz z frytkami podczas wakacji nad Bałtykiem – ryby pojawiają się na naszych talerzach w najróżniejszych odsłonach.

Często sięgamy po nie również z myślą o kwasach omega-3. I tutaj pojawia się pewien szczegół, o którym łatwo zapomnieć. To, że jesz ryby, nie oznacza jeszcze, że każda z nich dostarczy Ci podobną ilość omega-3.

Ryba rybie nierówna

Na co zwracasz uwagę, stojąc przed sklepową ladą z rybami?

Być może przede wszystkim na smak. Jedni uwielbiają charakterystyczną makrelę, inni zdecydowanie wolą delikatnego dorsza. Znaczenie ma też cena, dostępność czy po prostu pomysł na obiad.

Warto jednak wiedzieć, że poszczególne gatunki różnią się również zawartością kwasów tłuszczowych omega-3, w tym EPA i DHA.

Ogólna zasada jest dość prosta: jeśli zależy Ci właśnie na EPA i DHA, warto zwrócić uwagę przede wszystkim na tłuste ryby morskie.

A które konkretnie?

Łosoś – nie tylko na specjalne okazje

Łosoś to prawdopodobnie jedna z pierwszych ryb, które przychodzą na myśl, kiedy mówimy o omega-3. I trudno się dziwić – należy do tłustych ryb dostarczających EPA i DHA.

Jego dużą zaletą w codziennej kuchni jest też uniwersalność.

Możesz upiec go w piekarniku z cytryną i koperkiem, dodać do sałatki, przygotować z makaronem albo podać z warzywami i ziemniakami. Jeśli lubisz szybkie obiady, wystarczy kilka prostych dodatków, aby w kilkanaście minut przygotować pełne danie.

Łosoś nie musi więc oznaczać wyszukanego przepisu z restauracyjnego menu. Równie dobrze może być podstawą prostego obiadu w środku tygodnia.

Śledź – klasyk, o którym warto pamiętać nie tylko od święta

Śledź ma w polskiej kuchni mocną pozycję. Problem w tym, że często przypominamy sobie o nim głównie przy okazji świąt i rodzinnych spotkań.

A przecież może pojawiać się na stole znacznie częściej.

Śledź należy do ryb bogatych w EPA i DHA, dlatego jest ciekawym sposobem na urozmaicenie rybnego menu.

Możliwości jest sporo: śledź z cebulką, z jabłkiem, z burakiem, jako dodatek do sałatki czy po prostu podany z kromką dobrego pieczywa. Nie trzeba czekać do grudnia, żeby ponownie pojawił się na talerzu.

Makrela – wyrazista i pełna omega-3

Makrela zdecydowanie nie jest rybą, która próbuje pozostać niezauważona. Ma charakterystyczny smak i aromat, dzięki czemu nawet niewielki dodatek potrafi nadać charakter całemu daniu.

Podobnie jak łosoś i śledź, makrela jest tłustą rybą i dostarcza EPA oraz DHA.

Najprostszy pomysł?

Domowa pasta z makreli. Możesz przygotować ją z jajkiem, twarożkiem lub jogurtem, odrobiną musztardy, szczypiorkiem i ulubionymi przyprawami. Do tego pełnoziarniste pieczywo i warzywa – i pomysł na śniadanie albo kolację gotowy.

To dobry przykład tego, że ryba nie zawsze musi być głównym daniem obiadowym.

A co z dorszem?

Dorsz zasługuje na osobny akapit, bo może być tutaj pewnym zaskoczeniem.

Smażony dorsz z frytkami, surówką i widokiem na morze to dla wielu osób niemal obowiązkowy punkt wakacji nad Bałtykiem. Dorsz jest też chętnie wybierany do codziennych obiadów – ma delikatny smak i łatwo połączyć go z najróżniejszymi dodatkami.

Jednak dostarcza znacznie mniej EPA i DHA niż tłuste ryby, takie jak łosoś, śledź czy makrela.

Nie oznacza to oczywiście, że dorsza trzeba wykreślić z jadłospisu. Warto po prostu mieć świadomość tej różnicy.

Jeżeli wybierasz ryby właśnie ze względu na omega-3, znaczenie ma więc nie tylko odpowiedź na pytanie: „Czy jem ryby?”, ale również: „Jakie gatunki najczęściej wybieram?”.

Nie ograniczaj się do jednego gatunku ryb

Łosoś w poniedziałek, pasta z makreli kilka dni później, śledź na kolację, a podczas weekendowego wyjazdu – dorsz nad morzem?

Dlaczego nie!

Różne gatunki ryb mają inne smaki, konsystencję i zastosowanie w kuchni. Zamiast więc przywiązywać się do jednego wyboru, warto potraktować je jako okazję do kulinarnych eksperymentów.

Jeśli do tej pory ryba oznaczała dla Ciebie przede wszystkim dorsza w panierce, następnym razem możesz wypróbować pieczonego łososia. Jeśli łosoś zaczyna Ci się nudzić – przygotuj pastę z makreli. A śledzia, zamiast zostawiać wyłącznie na święta, dodaj do sałatki albo podaj z pieczywem na kolację.

W ten sposób łatwiej wprowadzić do menu różne gatunki – w tym te dostarczające większych ilości EPA i DHA.

Jesz ryby dla omega-3? Zwracaj uwagę na trzy rzeczy

Sam wybór gatunku to jeszcze nie wszystko. Jeśli interesuje Cię zawartość omega-3 w rybach, warto spojrzeć na swój talerz trochę szerzej.

• Po pierwsze – gatunek. Łosoś, śledź czy makrela będą pod tym względem różniły się od chudych ryb, takich jak dorsz.

• Po drugie – różnorodność. Nie musisz wybierać jednej „idealnej” ryby i jeść jej za każdym razem. Zmienianie gatunków to również prosty sposób na to, żeby rybne dania szybko się nie znudziły.

• I wreszcie po trzecie – sposób przygotowania. Kwasy EPA i DHA są wrażliwe na utlenianie, dlatego znaczenie może mieć również to, co dzieje się z rybą już po przyniesieniu jej do kuchni. Długie smażenie, pieczenie, duszenie czy gotowanie na parze nie są pod tym względem tym samym.

Warto więc patrzeć na rybę nie tylko przez pryzmat tego, ile razy pojawia się w tygodniowym menu, ale także tego, jaki gatunek wybierasz i w jaki sposób trafia później na Twój talerz.

Natural Pharmaceuticals – kwasy omega-3 o potwierdzonej jakości

Nie każdy przepada za rybami. Nie każdy ma też ochotę regularnie je przygotowywać – szczególnie jeśli domownicy mają zupełnie różne kulinarne upodobania. W takiej sytuacji może pojawić się pytanie o inne źródła omega-3 oraz suplementację.

Natural Pharmaceuticals od 17 lat dostarcza Polakom suplementy diety o sprawdzonej jakości. Wśród nich znajduje się OmegaMarine™ Premium, zawierający kwasy omega-3 EPA i DHA pozyskiwane z norweskiego łososia. 

Pochodzenie surowca potwierdza niezależny certyfikat ORIVO. Dzięki niemu można zweryfikować, że olej rybi wykorzystany w OmegaMarine™ Premium rzeczywiście pochodzi z norweskiego łososia.